اسفناج

اسفناج ,اسفناج پلو,اسفناج خام یا پخته؟,اسفناج به انگلیسی,اسفناج با ماست,اسفناج پخته,اسفناج در بارداری,اسفناج فریز شده,اسفناج رومی در جدول,اسفناج و ماست

توضیحاتی در مورد اسفناج

اسفناج (نام علمی: Spinacia oleracea) یک نوع گیاه یک ساله با ساق و برگ لطیف است که می‌توان در آش از آن استفاده کرد.  اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکول‌های بی ثباتی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن هستند قبل از اینکه رادیکال‌های آزاد بتوانند به بدن آسیب برسانند. کاروتنوئیدها در اسفناج و سایر سبزی‌هایی که دارای برگ سبز پر رنگ هستند، وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که که آن‌ها می‌توانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند. بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می‌دانند، این سبزی فقط دارای ۲/۷۱ میلی گرم آهن در ۱۰۰ گرم اسفناج خام است. به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق‌العاده خوب آهن نیست، زیرا میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی باز می‌دارد.در این مطلب از سایت جسارت در مورد اسفناج صحبت میکنیم امیدواریم مورد توجه قرار بگیرد.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست. این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین‌های مختلف از جمله A، K، D و E بوده و حاوی مواد معدنی خوبی نیز هست.

گیاه اسفناج

اسفناج سبزی است که به گروه غذایی خانواده‌ی تاج‌خروسیان تعلق دارد، که شامل سایر خوراکی‌های گیاهی دیگر نیز می‌شود، از جمله چغندر، برگ چغندر، اسفناج و کینوآ. مشخص شده است که خوراکی‌های این خانواده با حفافظت از سلول‌ها در مراقبت از سیستم عصبی مرکزی، کاهش التهاب، و به تاخیر انداختن فرآیند پیری مفید هستند. اسفناج حاوی ترکیبات کاروتنوئید محافظی است که به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، بیماری‌های تخریب‌کننده‌ی عصب، و چاقی ارتباط داده می‌شوند. گیاه‌مغذی‌های اسفناج شامل کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن، لوتئین، و زآگزانتین و هم‌چنین آنتی‌اکسیدان‌های یافت شده در سبزیجات دیگری مانند هویج، کلم کالی، و بروکلی می‌شود. هم‌چنین این سبزی سرشار از فلاونوئیدها است، یک نوع آنتی‌اکسیدان قوی که با مبارزه علیه آسیب رادیکال‌های آزاد درون بدن، از آن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. این ترکیب‌های محافظ، اسفناج‌ را به یکی از بهترین خوراکی‌های ضدپیری تبدیل می‌کند. جدا از تامین سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی اسفناج مقدار متحیرکننده‌ای ویتامین و مواد معدنی را نیز فراهم می‌کنند. این سبزی منبع غنی ویتامین ث، ویتامین آ، و مواد معدنی منگنز روی، و سلنیوم است. این مواد اسفناج‌ را برای محافظت از سیستم‌ها و عملکردهای مختلف درون بدن مفید می‌سازد، از سلامت دستگاه گوارشی گرفته تا بینایی چشم.

اسفناج یک ضد سرطان

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات برگ‌پهن سبز و انواع کلم‌ها ـ از جمله انواعی مانند اسفناج، بروکلی، گل‌کلم، کلم‌برگ، کلم بروکسل، برگ خردل، برگ شلغم، برگ کولارد و کلم کالی ـ می‌توانند به شدت در مقابل انواع مختلف سرطان، به ویژه سرطان کولون، سینه، و پروستات از بدن محافظت کنند. این سبزی قادر است تشکیل سلول‌های سرطانی را آهسته کند زیرا از آسیب به دی‌ان‌ای جلوگیری می‌کند و به وسیله‌ی حضور آنتی-اکسیدان‌هایی مانند نئوگزانتین و وایولاکزانتین فشار اکسیداتیو را محدود می‌کند. طبق مطالعات، کاروتنوئیدهای اسفناج از جهش سلول‌ها که می‌تواند در نهایت منجر به رشد تومورهای سرطانی شود، جلوگیری می‌کند. مواد مغذی اسفناج‌ شامل کلروپلاست و کلروفیل نیز می‌شود. مطالعات نشان داده است که به دلیل وجود این خواص، این سبزی با بیرون کشیدن مواد سرطان‌زای بدن، سم‌زدایی بدن، کاهش التهاب، و کاهش سرعت آسیب رادیکال‌های آزاد، مثل یک عامل محافظ در برابر سرطان عمل می‌کند.

اسفناج و بیماری های قلبی

اسفناج، التهاب بدن را محدود می‌کند که یکی از عوامل اصلی خطر در رابطه با ایجاد بیماری‌های قلبی است. مطالعات نشان داده است این سبزی می‌تواند با بهبود عملکردهای اسیدنیتریک که گردش خون، فشار خون، و سلامت عروق خونی را بهبود می‌بخشد، از سلامت قلب محافظت کند. هم‌چنین اسفناج حاوی دو انتی‌اکسیدان به نام‌های نئوگزانتین و وایولاگزانتین است که محققان آنها را در کاهش پاسخ-های التهابی سراسر بدن مفید می‌دانند. اسفناج یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع این ترکیبات خاص است. مواد مغذی اسفناج قادرند به درمان مشکلات مربوط به عروق خونی کمک کنند، از جمله تصلب شرایین و فشار خون بالا. ترکیبات محافظ یافت شده در اسفناج با یکدیگر عمل می‌کنند تا شریان‌ها را عاری از تجمع پلاک (جرم) نگه دارد، سطح کلسترول را پایین بیاورد، با فشار خون بالا مبارزه کند، جریان خون را افزایش داده و عروق خونی را قوی و سالم نگه دارد. فیبر موجود در این سبزی نیز در جهت کاهش سطح کلسترول و آهسته کردن جدب گلوکز در جریان خون عمل می‌کند. این عوامل با یکدیگر به شدت خطر حمله یا سکته‌ی قلبی را کاهش می‌دهند.

اسفناج و تقویت سیستم ایمنی

این سبزی سطوح بالایی از ویتامین آ و ویتامین ث فراهم می‌کند که در واقع هر دو آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به ویژه در حفظ یک سیستم ایمنی قوی مفیدند. آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین ث و آ، سیستم ایمنی شما را در برابر باکتری، ویروس، توکسین، و سایر مهاجمان خطرناک قوی نگه می‌دارند که می‌توانند منجر به بیماری و ناخوشی شوند. این سبزی با کاهش پاسخ‌های التهابی، کاهش آسیب‌های سلولی، و هم‌چنین کمک به سیستم گوارشی، که برای جذب مواد مغذی تقویت-کننده‌ی سیستم ایمنی از طریق غذا بسیار مهم است، از ایمنی بدن مراقبت می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج با محافظت در برابر پوسیدگی دندان و بیماری یا عفونت‌های لثه از بهداشت دهان مراقبت کرده و از پوست و چشم‌ها نیز محافظت می‌کنند. هم‌چنین در برابر شرایط جدی‌تری مانند آسیب رادیکال‌های آزاد که ممکن است منجر به بیماری قلبی، سرطان، پاسخ‌های خودایمنی، و اختلالات شناختی شود، از بدن مراقبت می‌کنند.

اسفناج و دیابت

این سبزی حاوی استروئیدهای محافظی به نام فیتواکسیدروئید است. این استروئیدها در مطالعات سوخت‌وساز گلوکوز (قند) را افزایش دادند و به ثبات سطح قند خون کمک کردند. این امر برای افراد مبتلا به وضعیت پیش دیابت، دیابت، یا سایر انواع سندروم متابولیک بسیار مفید است زیرا نیاز به هورمون مهم ذخیره‌ی چربی انسولین را به حداقل می‌رساند. ترکیبات یافت شده در این سبزی نیز در کاهش خطر ابتلا به مشکلات ناشی از دیابت مفید هستند. بیماران دیابتی می‌توانند بیماری قلبی، نابینایی، آسیب عصبی، کرختی دست و پا، و مشکلات دیگری را تجربه کنند که اسفناج و سایر سبزیجات می‌توانند به محافظت در برابر آنها کمک کنند.

اسفناج و سلامت چشم

مواد مغذی این سبزی حاوی ویتامین آ و به شکل کاروتنوئیدها است، که با محافظت از سلامت شبکیه، ماکولا، و قرنیه به بینایی چشم کمک می‌کنند. دو کاروتنوئید اسفناج به نام لوتئین و زآگزانتین، آنتی‌اکسیدان‌های اساسی موردنیاز برای سلامت طولانی مدت چشم، به ویژه با بالا رفتن سن هستند. اسفناج به کاهش خطر اختلالات بینایی مربوط به چشم از جمله تخریب ماکولا (لکه‌ی زرد) مربوط است. برای مثال، زآگزانتین موجود در اسفناج از ورود پرتوهای نوری مضر به قرنیه جلوگیری می‌کند. و کاروتنوئید دیگر اسفناج در برابر فشار اکسیداتیو که منجر به نابینایی، آب‌مروارید و مشکلات دیگر می‌شود، از بافت‌های آسیب‌پذیر ناحیه‌ی شبکیه محافظت می‌کند.

اسفناج سرشار از پتاسیم

اسفناج یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است. صد گرم از این گیاه خوراکی حاوی ۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم است که این مقدار ۱۶ درصد از ارزش روزانه را تامین می‌کند. در مقابل، صد گرم موز (که همیشه قهرمان پتاسیم در نظر گرفته شده‌است) حاوی ۳۵۸ میلی‌گرم پتاسیم است. پتاسیم مسئول حفظ تراکم معدنی استخوان و همچنین حفظ توده‌ی عضلانی است. پتاسیم همچنین به دلیل خواصی که برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و همچنین کنترل ضربان قلب و فشار خون دارد، شناخته شده‌است.

مصرف اسفناج در بارداری

اسفناج به ویژه برای زنان باردار مفید است، زیرا فولات فراوان موجود در آن باعث رشد طبیعی سیستم عصبی جنین می‌شود. فولات همچنین از بروز نقص مادرزادی لوله‌ی عصبی جلوگیری می‌کند. فولات سبب رشد طبیعی بافت‌ها نیز می‌شود و به حفظ عملکرد مناسب سلولی کمک می‌کند. بنابراین اگر باردار هستید، گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی شما قطعا یک ایده‌ی خوب است.

تاثیر اسفناج روی پوست

چنان‌چه در بالا ذکر شد، اسفناج منبعی غنی از ویتامین A است، ‌ویتامینی که برای حفظ سلامت و زیبایی پوست و موی شما ضروری است. ویتامین A به تولید سبوم کمک می‌کند و به این ترتیب موهای شما را مرطوب نگه می‌دارد. این ویتامین همچنین برای توسعه‌ی همه‌ی بافتهای بدن، از جمله پوست و مو که بازسازی هر دوی آنها هرگز متوقف نخواهد شد، لازم است. علاوه بر این، ویتامین C موجود در اسفناج برای تولید و حفظ کلاژن که ساختار مناسبی به مو و پوست شما می‌دهد، حیاتی است.

کالری اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات مغذی و کم کالری است که به کاهش وزن کمک می‌کند و مزایای زیادی برای سلامتی دارد از جمله پیشگیری از سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و کم‌خونی. به شدت توصیه می‌شود که اسفناج را در رژیم غذایی روزمره‌ی خود قرار دهید و آن را به صورت تازه مصرف کنید. بسیار مهم است که به درستی از اسفناج نگهداری کنید و فقط برگ‌های تازه را بخرید که از هرگونه اثر مضر بالقوه‌ی اسفناجی که خراب شده جلوگیری کنید. اسفناج انواعی از مواد مغذی مفید را به بدن می‌رساند، از جمله ویتامین‌های A، C و K، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، آهن، فولات، آنتی اکسیدان‌های مختلف، لوتئین، زآگزانتین، فیبر، اسیدهای چرب امگا۳ و حتی پروتئین. اسفناج از سرطان، بیماری‌های قلبی، آسم، کم‌خونی و آلزایمر جلوگیری می‌کند، به کنترل دیابت کمک می‌کند، عملکرد دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند، قند خون و کلسترول را تحت کنترل نگه می‌دارد، سلامت چشم را بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، انرژی فراوانی به بدن‌تان می‌دهد و سبب می‌شود که زنان یک دوره‌ی حاملگی سالم را سپری کنند.

ترکیبات شیمیایی اسفناج

اسفناج از نظر داشتن ویتامین B3 بسیار غنی است، بنابراین داروی مهمی برای برطرف کردن بیماری پلاگر است( پلاگر یک نوع بیماری است که بعلت کمبود ویتامین B3 در بدن تولید می شود و نشانه های آن: ضعف بدن ، تشنج ، اختلال در دستگاه هاضمه، و بوجود آمدن لکه های قرمز روی بدن است). اسفناج به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد. وجود فسفر در اسفناج برای بدن، مخصوصا برای کسانی که به کارهای فکری اشتغال دارند و آهن آن برای شهرنشینان که گلبول های قرمز خونشان جهت تامین اکسیژن سلول های بدن، باید فعالیت بیشتری کنند، بسیار مفید است.

مواد مغذی اسفناج

طبق گفته‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده‌ی امریکا، یک فنجان اسفناج خام حاوی مواد مغذی زیر است (برمبنای مقدار مصرف روزانه-ی پیشنهادی برای بانوان بیش از ۱۸ سال): – ۷ کالری – ۱ گرم پروتئین – ۱ گرم فیبر – ۱ گرم کربوهیدرات – ۱۴۵ میلی‌گرم ویتامین کا (۲۲۳٪ مقدار روزانه) – ۱۴۱ میلی‌گرم ویتامین آ (۲۸٪ مقدار روزانه) – ۵۸ میلی‌گرم فولات (۱۸٪ مقدار روزانه) – ۲۷ میلی‌گرم منگنز (۱۵٪ مقدار روزانه) – ۸.۴ میلی‌گرم ویتامین ث (۱۴٪ مقدار روزانه) – ۰.۸ میلی‌گرم اهن (۱۰٪ مقدار روزانه) – ۲۴ میلی‌گرم منیزیم (۷.۵ مقدار روزانه) – ۳۰ میلی‌گرم کلسیم (۳.۷۵٪ مقدار روزانه) ۸۰۰ – ۰.۱۶۷ گرم پتاسیم (۳.۵٪ مقدار روزانه) نکته‌ی حائز اهمیت آن است که اگرچه این سبزی حاوی آهن و کلسیم است، این مواد مغذی به خوبی در بدن جذب نمی‌شوند. در حقیقت، اسفناج یکی از منابع خوراکی‌های با کمترین فراهمی زیستی کلسیم است. دلیل این امر آن است که این سبزی حاوی موادی است که از جذب جلوگیری می‌کنند، از جمله سطوح بالایی از اگزالیک اسید. مولکول-های اگزالیک اسید، که اگزالات نیز نامیده می‌شوند، می‌توانند در بدن به آهن و کلسیم بچسبند و از جذب واقعی آنها در بدن جلوگیری کنند. سطوح بالای اگزالات باعث جذب حداقلی آهن و کلسیم، جلوگیری از استفاده‌ی آنها و دفع آنها به وسیله‌ی افزایش مقدارشان در ادرار می‌شود.