راههایی برای کاهش افسردگی و ورزش در خانه و افزایش نشاط و شادابی

در این مطلب از سایت جسارت به افسردگی و ورزش می پردازیم. امیدواریم این مطلب مورد توجه شما سروران گرامی قرار گیرد.

افسردگی و ورزش

احتمالا شما هم چیزهایی درباره‌‌ی تاثیر ورزش بر افسردگی شنیده‌اید. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان

می‌دهد افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌کنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند.

این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی‌شان خفیف‌تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است.

وقتی ورزش می‌کنید، بدن‌تان اندورفین آزاد می‌کند و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده‌های مغز، احساس درد را کاهش می‌دهد.

اندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مرفین روی بدن از خود به جا می‌گذارد، به یاد بیاورید بعد از دویدن یا تمرینات ورزشی چه احساسی را

تجربه کرده بودید، این همان حسی است که به آن نشاط یا سرخوشی هم می‌گویند و با نگاه مثبت و پرانرژی به زندگی همراه است.

همان‌طور که گفتیم اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد.

از طرفی به عنوان یک آرام‌بخش هم شناخته می‌شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی

مغز که انتقال‌دهنده‌‌های عصبی گفته می‌شوند، آزاد می‌شود. نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی

از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو‌ یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.

کاهش افسردگی با ورزش

به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی،

افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:

– تقویت عملکرد قلب؛

– افزایش سطح انرژی؛

– کاهش فشارخون؛

– بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛

– تقویت و استحکام استخوان‌ها؛

– کاهش توده‌های چربی؛

– تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.

با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهن‌تان مطرح شود که

آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

همان‌طور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی،

شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است.

تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.

ارتباط بین افسردگی، اضطراب و ورزش کردن کاملا شفاف نیست، اما ورزش کردن و دیگر فعالیت‌های بدنی می‌تواند به

صورت قطعی به درمان افسردگی و اضطراب شما کمک کرده و باعث شود که احساس بهتری داشته باشید.

درمان افسردگی و ورزش

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت‌های جسمی همچون پیاده‌روی معمولی نیز ممکن است به

بهبود وضعیت روحی شما کمک کند. فعالیت فیزیکی و ورزش کردن در کل یکسان نیستند،

اما هر دو به طریقی به سلامت جسمی و روانی شما کمک می‌کنند.

– فعالیت بدنی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که عضلات شما انجام می‌دهد و نیاز به انرژی دارد و

می‌تواند شامل فعالیت‌های کاری، خانوادگی و یا اوقات فراغت شما بشود.

– ورزش یک جنبش بدن برنامه‌ریزی شده، ساختاریافته و تکراری است که برای بهبود و حفظ آمادگی جسمانی انجام می‌شود.

با گفتن کلمه‌ی ورزش شما ممکن است اینطور حس کنید که در سالن بدن‌سازی باید فعالیت کنید.

در حالیکه ورزش شامل طیف گسترده‌ای از فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت بدنتان را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که احساس خوبی داشته باشید.

مطمئنا دویدن، بلند کردن وزنه، بازی بسکتبال و سایر فعالیت‌های تناسب اندام قلب شما را به تپش وا می‌دارد.

اما فعالیت‌های جسمانی دیگری نیز چون باغبانی، شستن لباسها، راه رفتن و یا فعالیت‌های جزئی‌تر نیز فعالیت مثبتی به

حساب آمده و می‌توانند به شما در بهبود حالتان کمک بسیاری کنند.

شما مجبور نیستید که تمام تمرینات و فعالیت‌های بدنی را به یکباره در یک زمان انجام دهید. فعالیت‌هایی را در طول روز برای خود تعریف کنید و

سعی کنید آهسته و پیوسته و به صورت منظم آن‌ها را انجام دهید. پس از گذشت یک زمان مشخص به مرور این فعالیت‌ها را افزایش دهید.

انجام ۳۰ دقیقه و یا بیشتر تمرین روزانه به مدت سه تا پنج روز در هفته می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد.

برای انجام فعالیت‌های شدیدتر بدنی نیز مانند دویدن و یا دوچرخه سواری تند زمان کمتری به نسبت یک

فعالیت معمولی خواهند برد تا به بهبود وضعیت روحی شما کمک کنند.

گاهی ممکن است دوره‌ی زمانی بیشتری نیاز باشد تا بتوانید تاثیر ورزش بر افسردگی و اضطراب را به صورت محسوس ببینید،

بنابراین توصیه می‌شود ورزش و فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

 ورزش و درمان افسردگی

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را

به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:

– دوچرخه‌سواری؛

– رقص؛

– باغبانی؛

– گلف؛

– کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛

– دویدن آرام؛

– شنا کردن؛

– پیاده‌روی؛

– کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط؛

– ورزش هوازی؛

– یوگا.

از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی

مختلف می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. البته می‌توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک

زندگی‌مان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم.

به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر می‌شود،

اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که

بدانیم اطرافیان‌مان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک‌ کنند.

اگر ورزش منظمی دارید، اما علائم افسردگی و اضطراب هنوز در زندگی روزمره‌تان وجود دارد، حتما به یک متخصص و یا روانشناس مراجعه کنید.

ورزش و فعالیت بدنی راه‌های عالی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب هستند، اما هیچ‌گاه جایگزین صحبت‌های درمانی و یا داروها نمی‌شوند و

بهتر است این روش‌ها را موازی با هم و زیر نظر روانشناس انجام دهید تا به نتیجه‌ی مطلوب‌تری برسید و تاثیر ورزش بر افسردگی و اضطرابتان را به صورت محسوس‌تری ببینید.

افسردگی و ورزش