حرکات ورزشی برای رفع درد قوس کف پا

حرکات ورزشی برای رفع درد قوس کف پا

رفع درد قوس کف پا

بعضی اوقات به دنبال فعالیت‌هایی چون دویدن، پیاده‌روی و پرش قوس كف پا دچار درد و آسیب می‌شود.

حرکات ورزشی برای رفع درد قوس کف پا

افرادی كه كف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشكل می‌شوند. درد قوس كف پا معمولا به آهستگی ظاهر می‌شود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت، فرد به طور ناگهانی دچار چنین حالتی می‌شود و در قوس كف پایی احساس درد شدیدی می‌كند.
قرار دادن كمپرس سرد روی این ناحیه می‌تواند به بهبود درد كمك كند. برای پیشگیری از درد قوس كف پا كفش‌های مناسب به پا كنید و از حركات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده كنید.

حرکات ورزشی برای رفع درد قوس کف پا

حركت اول:
روی یك سطح سخت بنشینید و یك پای خود را به سمت جلو دراز كنید یك حوله یا پارچه را از زیر پنجه خود رد كنید و با دو دست به سمت خود بكشید طوری كه زانو شما خم نشود. این وضعیت را برای 30ـ15 ثانیه حفظ كنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حركت را 3 مرتبه تكرار كنید.

حركت دوم:
روی یك صندلی نشسته و یك پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با دست انگشتان پای خود را گرفته و به سمت عقب بكشید تا وقتی كشش مناسبی را احساس كنید. 15 ثانیه در همین حال بمانید و 3 بار این حركت را تكرار كنید.

حرکات ورزشی برای رفع درد قوس کف پا

حركت سوم:
پنجه پای خود را روی لبه یك سكو قرار دهید و در همین حال پاشنه همان پا را به سمت پایین حركت داده تا كشش كافی در كف پای خود احساس كنید. 30ـ15 ثانیه در وضعیت كشش بمانید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

به گزارش بی اس ام اس : قوس كف پا گاهي اوقات به دنبال فعاليت‌هايي چون دويدن، پياده‌روي، كوهنوردي و پرش دچار درد مي‌شود.افرادي كه كف پايشان صاف است احتمال بيشتري براي دچار شدن به اين حالت دارند. درد قوس كف پا معمولا به آرامي تظاهر پيدا مي‌كند، اما اگر رباط‌ها دچار كشيدگي شوند فرد با درد قوس كف پاي ناگهاني مواجه مي‌شود. در اين حالت فرد در طول قوس كف پا دردي را احساس مي‌كند. براي كاهش درد مي‌توانيد روي پاي خود كمپرس سرد بگذاريد و از حركات زير نيز استفاده كنيد.

حركت اول:
پاشنه خود را روي زمين قرار دهيد و سعي كنيد با انگشتان خود حوله‌اي را از روي زمين بلند كنيد و بعد آن را رها كنيد. اين حركت را 20 ـ 10 مرتبه تكرار كنيد. وقتي اين كار براي شما ساده‌تر شد با قرار دادن اجسامي روي حوله وزن آنرا بيشتر كنيد.

رفع درد قوس کف پا

حركت دوم:
يك قوطي نوشابه خنك را زير پاي خود قرار داده و از پاشنه تا قوس كف پا آن را زير پاي خود بغلتانيد. اين كار را براي مدت 5ـ3 دقيقه ادامه دهيد.

حركت سوم:
بنشيند و پاي خود را دراز كنيد. قسمت مياني كشي كه مخصوص ورزش‌هاي نرمشي طراحي شده را از زير پنجه پا عبور داده و دو سر آن را در دست بگيريد. به آهستگي پنجه خود را به سمت پايين فشار دهيد. طوري كه كشش كش را احساس كنيد. اين حركت را 10 مرتبه در 3 نوبت انجام دهيد.

حركت چهارم:
مطابق حركت قبل روي زمين بنشينيد. اين بار دو سر كش را به جاي آن كه در دست بگيريد به نقطه‌اي در مقابل كف پاي خود ببنديد. سپس انگشتان خود را به سمت خودتان حركت دهيد. اين حركت را در 3 نوبت 10 مرتبه‌اي تكرار كنيد.

حرکات ورزشی برای رفع درد قوس کف پا

کامنت های تایید شده : 32 عدد

  • در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است. در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.

  • كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود.

  • ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.

  • درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.
    در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست.

  • در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید.

  • برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.

  • هنگامی که رباط موجود در کف پا، پاره و یا ملتهب شود، التهاب غلاف کف پا (فاسئیت پلانتار) رخ می دهد که یک بیماری دردناک و جدی می باشد. این التهاب، یکی از علل مهم ایجاد درد پاشنه پا است.

  • خیلی خوب بود من این نرمش هارو انجام دادم وخیلی بهتر شدم
    واقعا ممنون

  • خدا خیرتون بده خیلی عالی و کاربردی بود.

  • مفید بود مرسی

  • عالی برد.ممنون.

  • عالی بود ممنون

  • خیلی عالی

  • خیلی مفید بود ممنون از سایت خوبتون

  • لطفا در این رابطه دارویی هم معرفی كنید خیلی درد میكشم

  • باتشکر مطالب ساده و قابل دسترس ودر عین حال جامع و کامل بودند

  • علت

    از علل درد کف پا میتوان گفت کف پا از استخوان‌های مچ پایی (تارسال) و استخوان‌های کف پا (متاتارسال) و همچنین رباط‌ها (لیگامان‌ ها) و تاندون‌ های حمایت کننده تشکیل می‌شود. سر یکی از انگشتان پا را بگیرید و آن استخوان را تا وسط پا دنبال کنید تا در نهایت به استخوان کف پا برسید. این 5 استخوان کف پای (متاتارسال) متصل به انگشتان پا این امکان را برای ما فراهم می‌آورد تا با توزیع یکسان وزن جهت حفظ تعادل بتوانیم بایستیم، راه برویم و بدویم. چسبیده به استخوان‌های متاتارسال، در نزدیکی انتهای کف پا هفت استخوان تارسال (مچ پایی) قرار دارد. استخوان‌های تارسال و متاتارسال در کنار یکدیگر قوس کف پا را شکل می‌دهند.اکثر دردهای کف پا ناشی از فشار و یا التهاب فاسیای پلنتار (رباط طولانیدر کف پا) می‌باشد. این بیماری به عنوان التهاب پلانتار شناخته شده است و گاهی اوقات با بروز خار پاشنه در ارتباط است.

  • در عارضه صافی کف پا، که در علم پزشکی با اصطلاح “پس پلانوس” نیز از آن یاد می‌شود، قوس ملایم بخش داخلی کف پا، دقیقاً در مقابل پاشنه، از بین می‌رود. اگر این قوس تنها در زمان ایستادن از بین برود و هنگام بلند شدن کف پا از زمین دوباره ایجاد شود، با عارضه صافی انعطاف‌پذیر یا نرم کف پا روبه‌رو هستیم. اما چنانچه کف پا در هر دو حالت، ایستاده و بلند شده از زمین، صاف باشد، با عارضه کف پای صاف سخت مواجه هستید.

  • تفاوت بین علامت و نشانه این است که بیمار علایم صافی کف پا را احساس می‌کند و گزارش می‌دهد، اما دیگران از جمله پزشک متوجه نشانه‌ها می‌شوند. درد مچ پا یک علامت و تورم آن یک نشانه است.

  • علائم این عارضه گوناگون‌اند و معمولاً به شدت آن بستگی دارند. برخی از توزیع نامساوی وزن بدن رنج می‌برند و پاشنه کفش‌شان، اغلب یک لنگه‌ی آن، سریع‌تر از حالت عادی پاره می‌شود. رایج‌ترین علائم صافی کف پا عبارت‌اند از:

    درد مچ پا (قسمت داخلی)، که گاهی با تورم نیز همراه است.
    درد پا به طور کلی
    درد کف پا در قسمت قوسی شکل
    درد عضله ساق پا
    زانو درد
    درد مفصل ران
    درد پشت و کمر
    درد قسمت پایین پا
    افراد دارای کف پای صاف از خشکی یک یا هر دو پا رنج می‌برند.
    کف یک یا هر دو پا ممکن است هنگام قرار گرفتن روی زمین کاملاً صاف شود یا قوس اندکی داشته باشد.
    کفش‌ها به شیوه متفاوتی ساییده می‌شوند.

  • قبل از اینکه به درمان صافی کف پا با فیزیوتراپی و ورزش بپردازیم به بیان علل آن می پردازیم. صافی انعطاف‌پذیر کف پا در میان خردسالان رایج و طبیعی قلمداد می‌شود، چون کف پای نوزادان هنگام تولد به طور طبیعی دارای قوس نیست. قوس کف پا گاهی اوقات تا سن 7 تا 10 سالگی به طور کامل شکل نمی‌گیرد. حتی 15 تا 25 درصد بزرگسالان نیز دچار صافی انعطاف‌پذیر کف پا هستند و علائم خاص این عارضه هرگز در اکثر این افراد بروز نمی‌یابد. صافی کف پای بسیاری از بزرگسالانی که از دوران کودکی کف پای‌شان به طور انعطاف‌پذیر صاف بوده است، عارضه‌ای ارثی و مرتبط با شل بودن عمومی رباط‌ها (لیگامان‌ها) است. مفصل‌های سراسر بدن، و نه فقط پای، این افراد معمولاً از انعطاف‌پذیری و قابلیت حرکت بسیار بالایی برخوردار است. کف پای صاف در دوران بلوغ نیز به علت ابتلا به بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت روماتوئید و اختلال‌های عملکرد عصبی (نوروپاتی) ایجاد می‌شود.

  • عمودی بودن مادرزادی استخوان تالوس (قاپ) پا: در این عارضه هیچ قوسی در کف پا وجود ندارد، چون استخوان‌های پا به نحو مناسبی تراز و منظم نیستند. در بعضی موارد به جای قوس طبیعی قوسی معکوس (کف پای گهواره‌ای) وجود دارد. عمودی بودن مادرزادی استخوان تالوس (قاپ) عارضه‌ای نادر است که همان‌گونه که از نام آن برمی‌آید از همان بدو تولد وجود دارد. این عارضه غالباً مرتبط با اختلال‌هایی ژنتیکی مانند سندرم دان یا دیگر اختلال‌های مادرزادی دانسته می‌شود. علت بروز صافی کف پا به دلیل این مشکل در قریب به نیمی از موارد مشخص نیست.

  • اگرچه احتمالاً از فواید ارتزها (وسایل تعدیل کننده قوس کف پا که درون کفش قرار می‌گیرند مانند کفی طبی) آگاه هستید، نکته منفی کفی طبی این است که آنها فقط هنگام کفش به پا داشتن مفید هستند، از طرفی کفش‌های شیک و مد روز زیادی را نمی‌توانید پیدا کنید که بتوان ارتوز را با آنها استفاده کرد. دیگر نکته منفی این است که ارتزها حمایت کننده منفعل هستند، یعنی این که چیزی به جز عضله، قوس ناقص کف پا را در حالت صحیح نگه می‌دارد. هر چند استفاده از ارتز در کوتاه مدت مفید است، اما گزارش‌های مطلوبی از استفاده بلندمدت آن به دست نرسیده است. پس راهکار درمان صافی کف پا چیست؟

  • بدن انسان بر طبق اصل عرضه و تقاضا کار می‌کند. با فشار آوردن به عضله‌ها برای مثال هنگام ورزش کردن باعث می‌شوید تا عضله‌های بدن قوی‌تر شوند. متأسفانه عکس این مطلب نیز صحیح است. چنانچه عضله‌ها را تحریک نکنید، آنها بیش از پیش ضعیف خواهند شد. به بیان ساده‌تر چون ارتزها کاری را انجام می‌دهند که عضله‌های پا باید به عهده بگیرند، این عضله‌ها به تدریج و به مرور زمان ضعیف‌تر از پیش می‌شوند. نتیجه نهایی این فرایند ضعیف شدن بیشتر عضله‌های پا، صافی کف پا یا چرخش بیش از حد رو به داخل پا است. لازم به ذکر است که صافی کف پا به التهاب آرنگ کف پا (پلانتار فاسیا)، خار پاشنه، متاتارسالژیا (درد جلو پا)، درد جلوی ساق پا و دیگر صدمه‌های ناشی از پیچ خوردن پا می‌انجامد که در نهایت باعث درد بیشتر پا و حتی ستون فقرات می‌شود. تمرین‌های فعال، نرمش ها و حرکات اصلاحی حالت پا مثالی از روش بسیار مناسب کوتاه مدت و بلند مدت بازیابی کنترل کامل پا و درد ناشی از این عارضه به شمار می‌آید.

  • فیزیوتراپیست پس از ارزیابی وضعیت عضله‌های پا تمرین‌های درجه‌بندی شده‌ای را متناسب با مرحله‌ی بیماری صافی کف پا تجویز می‌کند. پس از تکمیل یک سطح از تمرین‌ها می‌توان بدون بروز آسیب و به نحوی ایمن تمرین‌های سطح بعد را انجام داد. بیمار طی مدتی کوتاه واقعاً قدرت کنترل کردن عضله‌های قوس کف پا را بازمی‌یابد.

  • حوله را روی کف زمین پهن کنید. سپس حوله را فقط با کمک انگشتان پای آسیب دیده به سمت خود جمع کنید. میزان مقاومت را می‌توان با قرار دادن وزنه‌ای روی انتهای حوله افزایش داد. این تمرین را 20 بار تکرار کنید. این تمرین یکی از ورزش های اصلاحی صافی کف پا می باشد.

  • تمام انگشتان پا را از روی کف زمین، حین نگه داشتن پاشنه روی کف، بلند کنید، تنها با انگشت شست آهسته به زمین بزنید و چهار انگشت دیگر را در هوا نگه دارید. سپس چند بار آهسته با چهار انگشت به زمین ضربه بزنید و این بار انگشت شست را در هوا نگه دارید. در ابتدا 10 بار ضربه بزنید و به تدریج تعداد ضربه‌ها را به 50 عدد برسانید.

  • هرکدام از پاها شامل 26 استخوان است که دوقسمت کمانی را تشکیل داده است کمان طولی که در راستای پا وکمان عرضی که درعرض پا قرارگرفته است استخوان های ناحیه کف پا در ابتدا بوسیله یک قالب و بوسیله رشته های فیبری که به عنوان لیگامان شناخته شده است به یکدیگر متصل شده اند ماهیچه های پا که بافت های سخت و محکمی است و به عنوان ماهیچه های کف پا شناخته شده است دومین ناحیه ای است که از پا نگهداری و پشتیبانی می کند. همچنین وسایل کمک درمانی سوزش کف پا مانند پدهایی برای کف پا وجود دارد که می تواند از وارد شدن فشار روی کف پا جلوگیری کند و نقش ضربه گیر را ایفا کند. درد کف پا معمولا بر اثر عملکرد اشتباه یا واکنش هر کدام از ساختارهای کف پا ایجاد میشود. با پیشرفت های کنونی درمان درد کف پا بسته به دلیل و علل آن امکان پذیر است. گاهی ورزش های کف پای صاف و حتی ماساژ کف پا نیزمی تواند از جمله روشهای درمان درد پاشنه پا باشد

  • از علت درد پاشنه پا می توان گفت کف پا اولین ساختار در بدن است که هنگام راه رفتن فشارهای وارد شده از بدن را جذب میکند و به محیط بیرون منتقل میکند زمانیکه اتفاقی برای این ناحیه بیفتد باعث ایجاد درد کف پا و آسیب دیدگی دراین مفصل میشود. علت درد کف پا دلیل های متعددی دارد که برخی از افراد که درد کف پا در بارداری داشته اند باید بیشتر رسیدگی شود.

  • قوس زیاد کف پا و آسیب دیدگی کف پا یکی ازرایج ترین علل درد کف پا است. ماهیچه های کف پا بافت های اتصال ضخیمی هستند که باعث حفاظت ازکف پا در پایین پا شده است این ناحیه از قسمت پاشنه پا به سمت استخوان متاتارسال درجلوی کف پا امتداد دارد زمانیکه کف پا دچارآسیب دیدگی شود منجر به التهاب میشود و در نهایت درد در کف پا ایجاد می شود.برای مثال به دلیل ایستادن طولانی مدت بر روی پاها، افزایش یکباره سطح فعالیت یا تغییر در وضعیت قرار گرفتن پا بر روی زمین)، فاسیای کف پا ملتهب شده و متورم می شود. این شرایط اغلب با ایجاد خار پاشنه پا همراه است. در واقع، خار پاشنه به معنی رشد بیش از حد استخوان به خاطر کشیدگی مکرر در ناحیه اتصال فاشیای کف پا به استخوان می باشد. کشیدگی، رگ به رگ شدن، کبودی وشکستگی براثر یک فشار یا ترکیبی از فشار ها روی پا ایجاد میشود آسیب دیدگی هایی مانند زمانیکه فردی برروی پای شما پا میگذارد فقط باعث کبودی پا نمیشود بلکه میتواند منجربه آسیب دیدگی ساختارهای اولیه و ثانویه پا شود تعداد زیادی از ماهیچه های ناحیه تحتانی ساق پا به ناحیه پا یا نزدیک کف پا متصل شده اند. آسیب دیدگی یا گرفتگی ماهیچه ها میتواند منجر به مشکلات بیومکانیکی و در نهایت درد کف پا شود. آسیب دیدگی های کف پا ممکن است بر اثرضربه تکی، پیچ خوردگی و ضربه های مکرر پا ایجاد شود و در نهایت منجر به شکستگی شود. رگ به رگ شدن کف پا زمانی ایجاد میشود که لیگامان های کف پا که استخوان های این ناحیه را به یکدیگر متصل کرده اند بیش از حد کشیده شوند و فیبرهای آن پاره شوند. آسیب دیدگی های ماهیچه های پا هم ممکن است با کشیدگی، استفاده بیش ازحد مفصل، تحمیل وزن زیاد روی پا، کبودی یا بریده شدن پا ایجاد شود. همچنین زمانیکه کف پا بر اثر حرکات مکرر فشارهای زیادی را تحمل کند می تواند منجر به بیماری آرتروز شود. آسیب دیدگی های مکرری که بر اثر ایجاد ضربه های خفیف بر ناحیه کف پا تاثیر میگذارد می تواند منجر به شکستگی ناشی از فشار، درد کف پا و آرتروز های مزمن شود. آسیب دیدگی های ناشی از ضربه های جزئی زمانی ایجاد میشود که ساختارهای بدن تحت فشار قرار می گیرد. مواردی که می تواند منجر به این گونه آسیب دیدگی ها شود عبارتند از دویدن روی سطوح ناصاف که یا خیلی سخت یا خیلی صاف است، دویدن با پوشیدن کفش های نامناسب و بی کیفیت که فشارهای وارد شده را جذب نمی کند یا انجام مسابقات سخت و طولانی مدت یا انجام فعالیت های مکرر است که می تواند از علت خار پاشنه پا باشد.

  • پزشک برای تشخیص اطلاعاتی در مورد شرح کامل سلامتی بیمار کسب میکند در صورت نیاز بیمار را به صورت فیزیکی معاینه می کند پوشیدن کفش های ورزشی در هنگام معاینه می تواند اطلاعات ارزشمندی را در اختیار پزشک قرار دهد. ارزیابی های پزشک در ادامه ذکرشده است:

    1- هر دو پا به صورت فیزیکی و دیداری بوسیله پزشک معاینه میشود پزشک با حرکت و لمس پا و کف پا با دست و ایجاد فشار بر این نواحی هر گونه ضعف، بدشکلی یا تغییر در استخوان های پا را ارزیابی میکند.

    2- پزشک عملکرد ماهیچه های پا را ارزیابی میکند این ارزیابی بوسیله حرکت و نگهداشتن پا در مقابل یک جسم سخت انجام می شود همچنین پزشک از شما درخواست میکند راه بروید، بایستید یا حتی بدوید در صورتیکه با انجام این کارها درد کف پا ایجاد شود دلیل بروز درد مشخص می شود

    3- عصب های پا هم برای ارزیابی هرگونه آسیب دیدگی در این ناحیه بررسی میشوند

    4- آزمایش های عکس برداری اشعه ایکس ،ام آر آی یا اسکن استخوان ها می تواند به تشخیص هر گونه تغییرات در استخوان ها کمک کند.

  • زمانیکه شما برای اولین بار با درد در کف پا و پا مواجه شوید می توانید با استفاده از درمان های خانگی شامل استراحت، یخ، بستن مفصل یا بالا نگهداشتن پا درمان شوید. مصرف داروهای مسکن بدون تجویز پزشک هم برای کاهش درد و ناراحتی موثراست. استراحت مفصل باعث جلوگیری از ایجاد فشار بر این ناحیه میشود و به آن فرصت بهبودی میدهد. کمپرس های یخ نباید بیشتر از20 دقیقه بر مفصل استفاده شوند یخ را باید در داخل یک حوله قرار دهید و روی پوست خود بگذارید قراردادن یخ به صورت مستقیم روی پوست باعث سوختگی پوست میشود استفاده کمپرس های یخی که در داروخانه ها به فروش میرسد توصیه نمیشود زیرا این بسته ها بیش ازحد سرد هستند. بستن و بالاگرفتن مفصل باعث جلوگیری ازهرگونه تورم در بافت ها میشود.

نظرات شما پس از بررسی و تایید مدیر نمایش داده می شود.